A finales de 1964 Dino Camerlengo abrió en Madrid el gimnasio “Heracles”, el primero considerado auténticamente culturista en la capital. Seguía la filosofía imperante en la época de entrenar pesado. De allí salió gente auténticamente fuerte, como Pepe Viñas o Carlos Rodríguez entre otros muchos. Cuando Dino escribía un artículo para alguna revista llevaba el sello del trabajo pesado.
Durante un año, 1977, dirigió junto a Jesús Mario Muñoz la revista “Fuerza y Vigor”, que fue la que dio el gran empujón, como deporte independiente, al powerlifting, así que de algún modo se le puede considerar responsable de que nuestro deporte empezara a sacar la cabeza y a tener cierta visibilidad.
El artículo que reproduzco aquí está tomado del número 9 de “Deporte y Salud”, el correspondiente a enero de 1973. Ofrece un tipo de programa del que se empezaba a hablar en la época, trabajo breve e intenso[1], como preconizaba Arthur Jones y su “Sistema Nautilus”, que luego, cuando Dorian Yates alcanzó sus mayores éxitos alcanzó sus máximas cotas de popularidad.
CÓMO SUPERAR EL PUNTO MUERTO Y ADQUIRIR UNA FUERZA MUSCULAR DURADERA
(“Deporte y Salud”, nº9, enero 1973)
Los levantadores de peso suelen conservar la propia potencia más tiempo que los culturistas, y sin duda alguna, una de las causas principales que determinan esta pérdida de fuerza es el utilizar con frecuencia pesos moderados y, por otro lado, rutinas largas de muchas repeticiones, que agotan las propias reservas de fuerza.
Creo que la falta total del empleo de la fuerza de los músculos es la causa de una disminución en el rendimiento. Pero la masa muscular y la definición pueden ser igualmente mantenidas haciendo un número más elevado de repeticiones. Para el desarrollo de masas musculares de gran espectáculo es necesario utilizar en los entrenamientos pesos muy altos, de esta forma la fibra muscular es trabajada profundamente.
La rutina que aconsejo consta de seis ejercicios para realizar una vez cada una o dos semanas.
Un ejercicio básico para adquirir fuerza en la parte inferior del dorso es PESO MUERTO CON BARRA. Para realizarlo debéis tener en cuenta vuestro récord máximo en este ejercicio. Por ejemplo: si normalmente utilizáis 150 kilos, en esta rutina comenzar la primera serie con sólo 100 kilos.
NUM. 1.-PESO MUERTO
- Primera serie de seis repeticiones con 100 kilos
- Segunda serie de cinco repeticiones con 110 kilos
- Tercera serie de tres repeticiones con 120 kilos
- Cuarta serie de dos repeticiones con 130 kilos
- Quinta serie de dos repeticiones con 145 kilos
- Sexta serie de una repetición con 145 kilos
- Séptima serie de una repetición con 147,5 kilos
- Octava serie de una repetición con 150 kilos
NUM. 2.-CARGAR A LOS HOMBROS
- Primera serie de cinco repeticiones (realizarlo con 30 kilos por debajo de vuestro peso normal)
- Segunda serie de siete repeticiones aumentando 10 o 15 kilos de peso.
- Tercera serie de tres repeticiones aumentando de cinco a 10 kilos de peso más que en el anterior.
Al término de este ejercicio os daréis cuenta que se realizó con gran facilidad. Esto se debe al anterior ejercicio de PESO MUERTO
NUM. 3.-SENTADILLA
- Primera serie de seis o siete repeticiones con un peso inferior a 30 kilos
- Segunda serie de seis o siete repeticiones aumentando 10 kilos.
- Tercera serie de cuatro repeticiones aumentando cinco kilos.
- Cuarta serie de una a tres repeticiones aumentando cinco kilos.
De vez en cuando cargar la barra con vuestro récord y hacer una sola repetición, teniendo presente que estáis trabajando para aumentar la fuerza de vuestros músculos y que es necesario familiarizarse con los pesos límites. Este ejercicio se debe ejecutar perfectamente. La espalda estará completamente recta al subir y en la bajada o durante la distensión de las piernas. En caso de no poder realizarlo correctamente será necesario que un compañero os ayude en las últimas repeticiones.
Estos tres ejercicios anteriores, aunque no aporten grandes variaciones a vuestras masas musculares, representan el mejor fundamento para el aumento de la potencia.
NUM. 4.-PRESS CON BARRA
- Primera serie de cinco repeticiones. Cargar la barra con 20 kilos por debajo de vuestro récord.
- Segunda serie de tres repeticiones aumentando 10 kilos de peso.
- Tercera serie de dos o tres repeticiones aumentando cinco kilos de peso.
- Cuarta serie de una o dos repeticiones aumentando dos kilos y medio de peso. Evitar ayudarse con flexión de piernas.
NUM. 5.-PRESS DE BANCA
- Primera serie de seis o siete repeticiones. Con 35 kilos menos que vuestro propio récord.
- Segunda serie de cinco o seis repeticiones aumentando 20 kilos de peso.
- Tercera serie de cuatro a cinco repeticiones aumentando 10 kilos.
- Cuarta serie de dos a tres repeticiones aumentando cinco kilos. Aquí llegaréis a vuestro máximo.
- Quinta serie de una a dos repeticiones aumentando cinco kilos.
Durante las últimas series podéis ayudaros un poco, pero hacerlo sólo en casos excepcionales, porque si no se crea una costumbre difícil de corregir.
NUM. 6.-MEDIA SENTADILLA
- Colocar una banqueta debajo, pues tenéis que usar un peso casi doble del que usáis en la sentadilla completa.
- Primera serie de seis repeticiones con un peso doble del que se utilizó en la sentadilla (número 3)
- Segunda serie de cuatro repeticiones con el mismo peso.
- Tercera serie de tres repeticiones con igual peso.
- Cuarta serie de dos repeticiones con el mismo peso que en las anteriores.
Este sistema os ayudará a tomar confianza con pesos que jamás pensaste mover. Al mismo tiempo, cuando volváis al entrenamiento sistemático encontraréis que en todos los ejercicios podéis manejar pesos superiores. Por medio de ellos aumentará vuestro desarrollo muscular.
[1] Eso es lo que Camerlengo dice, aunque si se analiza el programa, lo de breve es cuestionable.
