Desarrollo de la fuerza en culturismo

Su corta andadura, solo quince números, fue probablemente lo que impidió que pudiésemos ver artículos específicos de entrenamiento de powerlifting en “Fuerza y Vigor”. Siguiendo un poco la línea que había llevado en “Las Pesas”, Clemente Hernández siguió aportando sus conocimientos y la información que tenía disponibles a los aficionados a los hierros del momento.

En este artículo, “Desarrollo de la fuerza en culturismo”, Clemente expone una forma de trabajo que refleja a la perfección el concepto de entrenamiento en que se aplicaban muchos de los españoles que participaban en las competiciones de aquel incipiente powerlifting de la segunda década de los años 70.

(“Fuerza y Vigor”, nº 15)

          En primer lugar debemos decir a los principiantes que no es lo mismo un entreno de fuerza pura que un entreno de culturismo enfocado al mismo tiempo en obtener fuerza en los ejercicios básicos de fuerza.

          El entreno de fuerza pura (entrenamiento de fuerza) requiere tan solo unas 24 series por día de entreno y tres días de entreno a la semana; las series son tan sólo de tres o cuatro repeticiones. Dicha forma de entrenar no la trataremos en este artículo, pues ello depende de la competencia de los entrenadores de halterofilia.

          El desarrollo de la fuerza es importantísimo para los culturistas por la sencilla razón de que “a mayor fuerza, mayor será el peso utilizado en los entrenamientos”, y, a pesar de lo que afirman algunos culturistas que para desarrollar el volumen no es necesario tener fuerza, soy de una opinión totalmente contraria; sin fuerza no puede existir desarrollo muscular. Podríamos inventarnos un proverbio idiota, por ejemplo: “Dime con qué peso entrenas y te diré quién eres”…

          Posiblemente existan culturistas cuyo desarrollo muscular no es equivalente a la fuera que deberían tener, no lo niego, ello se debe a otros factores. Dichas excepciones no pueden servir de base para afirmar que con poco peso se desarrolla el volumen, ni siquiera sobrealimentándose en proteínas y tomando anabolizantes porque el músculo desarrollado de esa manera carecería totalmente de separación muscular, sería un músculo lleno, pero fofo, sin definición ni calidad.

          Otro ejemplo, he aquí la lista de culturistas con mayor desarrollo de brazo que he tenido en mi gimnasio (medidas en caliente); observar la relación volumen de brazo y fuerza en el press de banca:

          Dichas medidas han sido obtenidas entrenando a razón de 40 a 80 series diarias, en super-set o en circuito, es decir, “machacando el músculo”. Ninguno de ellos ha tomado anabolizantes. Sólo Villasevil y Hernández en dosis normales, tres semanas al año, generalmente, antes de un concurso. El culturista que no sobrepase los 40 de brazo después de tres años de entreno es que entrena mal, generalmente con demasiado o con poco peso, sin concentración, sin “machacar” lo suficiente el músculo, y porque no toma suficientes proteínas. El tema de las proteínas está demasiado leído, sin embargo, no me cansaré de decir que sin proteínas no hay músculo.

          Esto se puede escribir en un artículo, pero los profesores de gimnasia culturista no podemos decir a nuestros alumnos que tomen diariamente dos gramos de proteínas por kilo, pues posiblemente nos respondan: … “si me las paga usted”…

          Recientemente, en un concurso, un culturista me decía que tenía dificultad en coger peso corporal. Le pregunté qué suplementos tomaba y me contestó que dos sobre de Gevral al día… Y me lo dijo tan seriamente que no pude reírme… ¡Dos sobres al día!

          Paco del Yerro se ha llegado a tomar 125 gramos de proteína en polvo diariamente, además de 250 gramos de queso, medio kilo de carne, etc.

          Parra (M. Francia) mientras entrenaba se tomaba en mi gimnasio 8 sobres de Gevral, mezclados con 200 gramos de leche descremada y tres cucharadas de miel. Jeunehomme (M. Suiza) tomaba en mi gimnasio 6 sobres de Gevral, 200 gramos de leche descremada. Gustavo Garzo, de 125 a 250 gramos de proteína en polvo diariamente. Yo, en mi preparación a concurso, tomo 250 gramos diarios (como suplemento), normalmente, es decir, fuera de la preparación a concursos acostumbro a tomar alrededor de 90 gramos diarios.

          Evidentemente ninguno de nosotros ha llegado a ser M. Universo, pero si no tomáramos proteína nos iríamos abajo, tanto en volumen como en fuerza.

Un ejemplo, el caso de mi alumno Elías Torres y el mío propio. Elías y yo llevábamos unos seis años sin superar nuestra marca en banca, Elías con 125 y yo con 150. Elías se preparaba para el Campeonato de press de banca de resistencia, yo para el Campeonato de Cataluña de Culturismo. Tomábamos respectivamente 125 y 250 gramos de proteínas en polvo diariamente, al cabo de tres semanas Elías superó su marca en cinco kilos y yo en 10 kilogramos.

LOS SISTEMAS DE FUERZA

          El sistema que he utilizado durante años ha sido el de series decrecientes; dicho sistema permite entrenar normalmente. Por ejemplo, en sentadilla, series de 10-9-8-7-1-2-3-4-5 y 6 repeticiones con las siguientes resistencias: 35 por 100, 45 por 100, 50 por 100, 55 por 100, 100 por 100, 90 por 100, 80 por 100, 70 por 100, 65 por 100.

          El tanto por ciento se refiere al récord.

          Supongamos que el récord en sentadilla es de 140 kilogramos, el peso utilizado será el siguiente: 50, 60, 70, 80, 140, 130, 120, 110, 100 y 90 kilogramos.

          Observaréis que las tres primeras series son de calentamiento.

          En banca el sistema utilizado es el mismo. El descanso entre las series será de unos dos a tres minutos. Dicho método desarrollará la fuerza y el volumen. Como dicho entreno es insuficiente habrá que realizar, después, unas 10 series en super-set de dos ejercicios. Por ejemplo:

Lunes-jueves

Abdominales: 200 a 300 repeticiones
Sentadilla: 10-9-8-7-1-2-3-4-5-6 rep.
Hack: 5 de 10
Leg-extension: 5 de 10.
Dominadas: 5 de 10.
Polea tras nuca: 5 de 10.
Polea a la cintura: 5 de 10.
Press militar: 10-9-8-7-1-2-3-4-5-6 rep.
Elevaciones laterales: 5 de 10.
Pájaro: 5 de 10.

Observaciones

Tres ejercicios básicos, sentadilla, dominadas y press militar, seguidos de tres super-sets para congestionar suficientemente los músculos. Las dominadas, o mejor dicho, los ejercicios de extensión se sitúan después de la sentadilla para “estirar la columna vertebral”.

Martes-viernes

1. Press de banca: 10-9-8-7-1-2-3-4-5-6 repeticiones
2. Aberturas superiores: 5 de 10.
3. Fondos: 5 de 10.
4. Bíceps con barra de pie: 5 de 10.
5. Tríceps a la polea: 5 de 10
6. Bíceps en banco inclinado con mancuernas abriendo los brazos: 5 de 10.
7. Tríceps acostado con barra. 5 de 10.
8. Bíceps concentrado con mancuerna sentado: super-set de 12-11-10-9 y 8.
9. Tríceps de pie con barra: 5 de 10.

Los ejercicios 2 y 3, 4 y 5, 6 y 7, 8 y 9 se efectuarán en super-set.

Otro de los sistemas más utilizados es el siguiente:

1. º Entreno 5 series de 3 repeticiones con el 80 por 100 del récord.
2. º Entreno 4 de 4 con el 80 por 100 del récord.
3. º Entreno de 3 de 5 con el 80 por 100 del récord.

          Por ejemplo: Supongamos que somos capaces de trabajar el press de banca en series de 3 repeticiones con 110 kilogramos. Cuando debamos hacer el press de banca en nuestra rutina, realizaremos 5 series de 3 repeticiones con el citado kilaje. Al finalizar el ejercicio podemos añadir dos ejercicios de pecho. Al segundo entreno, es decir, cuando tengamos que volver a trabajar el pecho, deberemos realizar cuatro series de cuatro repeticiones con el mismo kilaje, en el tercer entreno haremos tres de cinco repeticiones. Al cuarto entreno intentaremos superar nuestra marca, sin entreno de press de banca. Este sistema es válido para cualquier ejercicio básico.

          CRÍTICA: La falta de calentamiento.

          Otro de los sistemas más antiguos, es decir, como entrenaban los culturistas de hace 20 años era el siguiente:

          Se utilizaba un kilaje que nos permitiera alcanzar las ocho repeticiones en un ejercicio. Se mantenía dicho kilaje hasta lograr alcanzar las 12 repeticiones. Meta que podía alcanzarse al cabo de dos o tres meses de entreno. Una vez logradas las doce repeticiones se aumentaba de dos kilos el peso de la barra, intentando llegar otra vez a las doce repeticiones.