Culturismo Moderno, José Viñas Buenache

El primer libro escrito en castellano que le dedica una parte importante de su contenido al powerlifting es “Culturismo Moderno”, de mi amigo Pepe Viñas, publicado en 1985. La idea de Pepe es que el título del libro fuese “Culturismo para principiantes, de competición y power-lifting”, pero la editorial no debió encontrarlo comercial y adoptó el indicado.

De las 475 páginas que tiene “Culturismo Moderno” cerca de 200 están dedicadas al powerlifting. Pepe es un gran apasionado del culturismo, del mundo de los hierros; disfruta hablando de entrenamiento. Recomiendo la lectura del libro porque, aunque fue escrito hace 35 años, es una buena manera de ver cómo se hacían las cosas entonces y, seguro, de aprender algo que podamos incorporar a nuestros programas actuales. Reproduzco aquí las páginas 329 a 331 que, por supuesto, tratan sobre entrenamiento.

Culturismo Moderno jose vinas buenache

CUATRO ESQUEMAS-TIPO DE ENTRENAMIENTOS DE POWER-LIFTING PRINCIPIANTES Y EXPERTOS

          Las tareas de entrenamiento y la elección de los ejercicios se deben planificar teniendo en cuenta los periodos y los problemas del entrenamiento.

          He aquí cuatro esquemas-tipo que pueden servir de ejemplo para la planificación de un determinado periodo y unos determinados problemas técnicos.

Power-lifting principiante. Periodo preparatorio

          Supongamos que en esta etapa el power-lifting principiante desea perfeccionar la técnica del press de banca y desarrollar la fuerza de las piernas.

libro Culturismo Moderno
  1. Calentamiento
  2. Press de banca. 5 series de 3 a 4 repeticiones con un 60% del peso máximo que se pueda manejar.
  3. Fondos en paralelas. 2 series de 8-12 repeticiones llevadas hasta el punto del fallo momentáneo. 3 segundos para la parte positiva del ejercicio y 5 para la negativa.
  4. Sentadilla. Después de 1 o 2 series de calentamiento ejecutadas sin peso, realizar 2 series de 8-12 repeticiones llevadas hasta el punto del fallo momentáneo. 3 segundos para la parte positiva del ejercicio y 5 segundos para la parte negativa.
  5. Marcha tranquila, ejercicios de suspensión en la escalera o espaldera, y ejercicios de relajación

Power-lifting experimentado. Periodo preparatorio

          Supongamos que en esta etapa el power-lifting desea desarrollar la fuerza muscular de la espalda, los brazos y las piernas.

  1. Calentamiento
  2. Sentadilla. De 1 a 2 series de flexiones (hasta abajo) de 8-12 repeticiones llevadas hasta el punto de fallo momentáneo. 3 segundos para la parte positiva del ejercicio y 5 para la negativa.
  3. Peso muerto encima de una banqueta. La barra debe pegar en los empeines de los pies en cada bajada. De 1 a 2 series llevadas hasta el punto del fallo momentáneo. 3 segundos para la parte positiva del ejercicio y 5 segundos para la negativa.
  4. Fondos en paralelas. De 1 a 2 series de 8-12 repeticiones llevadas hasta el punto del fallo momentáneo. 3 segundos para la parte positiva del ejercicio y 5 para la negativa.
  5. Curl con barra. De 1 a 2 series de 8-12 repeticiones llevadas hasta el punto del fallo momentáneo. 3 segundos para la parte positiva del ejercicio y 5 para la negativa.
  6. Marcha tranquila, saltos, ejercicios de suspensión, de relajación, etc.

          Aun teniendo en cuenta la semejanza de estos dos esquemas, existe entre ambos una diferencia fundamental: el power-lifting experimentado usará una cantidad de peso mayor, lo que dará como resultado un entrenamiento de mayor intensidad.

revista Culturismo Moderno

          Ahora estudiaremos los esquemas de un power-lifting principiante y de otro experimentado en el periodo precompetitivo.

Power-lifting principiante. Periodo precompetitivo

          Supongamos que en esta etapa su problema es el perfeccionamiento de los movimientos de press de banca y sentadilla y aumentar la fuerza muscular de la espalda.

  1. Calentamiento
  2. Press de banca. 5 series de 3 repeticiones con un 80% del peso máximo.
  3. Sentadilla. 5 series de 3 repeticiones con un 80% del peso máximo.
  4. Peso muerto. De 1 a 2 series de 8-12 repeticiones llevadas hasta el punto del fallo momentáneo. 3 segundos para la parte positiva del ejercicio y 5 para la negativa.
  5. Marcha tranquila, saltos, ejercicios de suspensión, relajación, etc.

Power-lifting experimentado. Periodo precompetitivo

          Supongamos que en esta etapa su problema es perfeccionar la técnica de los movimientos de sentadilla y press de banca.

  1. Calentamiento.
  2. Sentadilla. 5 series de 3 repeticiones con el peso máximo que se puedan realizar.
  3. Press de banca. 5 series de 3 repeticiones con el peso máximo que se puedan realizar.
  4. Marcha tranquila, saltos, suspensiones, relajación, etc.

          Comparando estos dos esquemas, vemos que los pesos de entrenamiento del power-lifting experimentado se acercan más a los marginales, y que éste se introduce con mayor rapidez en las tareas óptimas de entrenamiento.

lucio con Culturismo Moderno

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