CLEMENTE HERNÁNDEZ

Clemente Hernández no solo fue uno de los escritores más prolíficos de “Las Pesas” (Mateo Peytibí también escribió muchos artículos), sino también uno de los más versátiles. Como es natural, escribía sobre culturismo, pero consideraba que éste era un deporte con diferentes aspectos y procuraba dar cobertura a todos. Promocionó el powerlifting tanto en Tarragona como en Cataluña: escribió artículos, organizó competiciones, participó en ellas, etc. De su época con “Las Pesas” no he encontrado ningún artículo que se pueda considerar específico, pero he rescatado dos en los que se mostraba, no solo el punto de vista de Clemente Hernández, sino con el que se contemplaba el powerlifting en España en aquellos años: un medio para conseguir un fin. En uno de sus artículos, el dedicado a un culturista francés que estaba de vacaciones en España, fue donde he encontrado por primera vez el vocablo “powerlifting”.

clemente hernandez palmares

Se notaba que estaba muy influenciado por las tendencias que había en Francia, había vivido allí y mantenía muchos contactos con el país vecino, aludiendo a menudo al profesor Jean Villenave, que hasta bien entrados los años 80 aún era la cabeza visible de la “Force Athletique”, nombre con el que se denominaba al powerlifting allí.

Volveré a reproducir entrenamientos de Clemente Hernández en esta sección. Escribió sobre powerlifting tanto en otras revistas como en sus libros. Su obra es fundamental para entender cómo evolucionó el entrenamiento en los gimnasios españoles.

PRINCIPALES MÉTODOS EMPLEADOS EN EL CULTURISMO ATLÉTICO

(“Las Pesas”, nº59, septiembre 1968)

MÉTODO 1 (FUERZA)

          Conociendo nuestro máximo se efectúa la 1ª serie con un peso ligero, aumentando el peso progresivamente en cada serie.

          Ejemplo: Máximo en banca (1 solo movimiento) 100 Kgs.

  •           1ª serie 10 movimientos con 45 Kgs.
  •           2ª serie 10 movimientos con 50 Kgs. 
  •           3ª serie 10 movimientos con 55 Kgs.
  •           4ª serie 10 movimientos con 60 Kgs.
  •           5ª serie 10 movimientos con 65 Kgs.
  •           6ª serie 10 movimientos con 70 Kgs.
  •           7ª serie 10 movimientos con 75 Kgs.
  •           8ª serie 10 movimientos con 80 Kgs.

MÉTODO 2 (MULTI-POUNDAGE-SYSTEM)

          Se utiliza un peso que limite la 1ª serie a 8 movimientos (fuerza) 10 (volumen + fuerza) o 15 movimientos (volumen). En la 2ª serie se disminuirá el peso empleado con el fin de efectuar siempre el número de movimientos deseado.

MÉTODO 3 (FUERZA-VOLUMEN)

          Se utiliza un peso que limite nuestras series a 8 movimientos. Cuando se supere este número y se llegue a 12 movimientos se aumenta la resistencia para no sobrepasar 8, y así consecutivamente.

MÉTODO 4 (FUERZA-VOLUMEN)

          Supongamos que somos capaces de efectuar una serie de 20 movimientos en banca con 70 Kgs. En la 1ª serie hacemos solamente 8 movimientos, en la 2ª; 9, en la 3ª; 10, en la 4ª; 11, en la 5ª; 12, en la 6ª; 13, en la 7ª; 14, en la 8ª; 15.

          La resistencia es siempre la misma: 70 Kgs.

MÉTODO 5 (FUERZA-VOLUMEN)

          Se utiliza la resistencia máxima aproximadamente a partir de la 4ª serie. Sistema llamado “de campana”. Este método es sin duda el más fisiológico.

          Ejemplo: Máximo en banca 100 Kgs. (60% de 100 Kgs)

  • 1ª serie 10 movimientos con 45 Kgs.
  • 2ª serie 10 movimientos con 50 Kgs. 
  • 3ª serie 10 movimientos con 55 Kgs.
  • 4ª serie 10 movimientos con 60 Kgs.              
  • 5ª serie 10 movimientos con 60 Kgs.         
  • 6ª serie 10 movimientos con 55 Kgs.
  • 7ª serie 10 movimientos con 50 Kgs.
  • 8ª serie 10 movimientos con 45 Kgs.

MÉTODO 6 (VOLUMEN)

          Se utiliza un peso que limite la 1ª serie a 15 movimientos, en las siguientes series se efectúan 14-13-12-11-10-9 y 8 series. A condición que el culturista no cambie de ejercicios.

          Supongamos que se eligen tres ejercicios diferentes: 9 series y 3 ejercicios.

  • 1er ejercicio:  1ª serie, se utiliza un peso que limite la serie a 10 movimientos.
  • 1er ejercicio:  2ª serie, se utiliza un peso que limite la serie a 9 movimientos.
  • 1er ejercicio:  3ª serie, se utiliza un peso que limite la serie a 8 movimientos.
  • 2º ejercicio:   1ª serie a 10 movimientos.
  • 2º ejercicio:   2ª serie a 9 movimientos.
  • 2º ejercicio:   3ª serie a 8 movimientos.
  • 3er ejercicio:  1ª serie a 10 movimientos.
  • 3er ejercicio:  2ª serie a 9 movimientos.
  • 3er ejercicio:  3ª serie a 8 movimientos.

MÉTODO 7 (VOLUMEN)

          Se utiliza en la 1ª serie una resistencia que no nos haga superar 15 movimientos.

          En las siguientes series se disminuye el peso suficientemente para que seamos capaces de llegar a los 14 movimientos a cada serie.

          Sistema muy penoso pero interesante antes de la participación a concursos de belleza plástica, pues congestiona el músculo formidablemente.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

(“Las Pesas”, nº99, enero  1972)

          Este mes trataremos el entrenamiento de la fuerza; esta rutina es obra de Chuck Sipes, y proviniendo de él no dudo que os dará resultado; además, antes de publicar mis rutinas las efectúo durante una semana en compañía de mis alumnos; a través de estas líneas quisiera agradecerles su atención, pues se ofrecen como conejos de Indias para que las rutinas ofrezcan el máximo de garantías.

          La fuerza siempre ha sido una necesidad para vivir. En tiempos prehistóricos era una cualidad “sine qua non” para subsistir o también para proteger a los seres queridos o para dominar (aunque los débiles inventaron las leyes, reglas, armas, etc., para protegerse de los fuertes, dicho sea de paso no entraré en polémica con los lectores acerca de lo que acabo de escribir,  a gusto discutiría pero desgraciadamente sólo dispongo de tiempo para hablar con mis alumnos).

          Después los poetas cantaron las gestas de los hombres fuertes, ágiles, inteligentes, audaces, idealizando todas las cualidades humanas. Los romanos, más prácticos, se sirvieron de la fuerza para fines recreativos (peleas de gladiadores, etc.). Los gladiadores no servían como guerreros, pues no poseían la resistencia de las legiones acostumbradas a recorrer distancias enormes a pie. A partir de esta era la fuerza no fue muy vulgarizada más pronto se apreciaba la destreza con las armas (que también requerían fuerza pues pesaban “lo suyo”, armaduras de 80 kilos, espadas de 15 kilos, etcétera).

          En 1800 resurge la fuerza, pero sólo la practica el vulgo (los romanos fueron los primeros en discriminarla)

          La gente no poseía las distracciones actuales, cochecito, T.V., y se divertía con las ferias callejeras en las cuales se podía contemplar al matrimonio más grueso del mundo, al enano, al monstruo, al hombre serpiente (principio del circo) y como plato fuerte al luchador, rompedor de cadenas y levantador de pesas. Estos atletas tenían los músculos agarrotados, pues realizaban los ejercicios en hipotonicidad (músculos cortos tirando sobre sus inserciones).

          De estos años sobrevino el prejuicio de que las pesas agarrotaban los músculos, algo tenían que decir los débiles y los que siempre tengan algo que decir, aunque no sepan lo que dicen. La fuerza de los antebrazos era primordial en los ejercicios realizados y estos atletas poseían un desarrollo espectacular cuyo perímetro oscilaba entre los 38 a los 46 cm. Al principio de este siglo todavía existía una gran afición hacia la fuerza pura y los primeros culturistas fueron también hombres muy fuertes.

          Se ha tratado en innumerables ocasiones de definir la fuerza relativa de los seres humanos. Los grandes especialistas en física no lo han conseguido, sin embargo el profesor francés Juan Villenave[1] ofrece una fórmula bastante interesante, aunque no del todo perfecta. Los atletas multiplican el total de los ejercicios por la altura y lo dividen por el peso.

          Por ejemplo: un culturista que realice 120 en banca, 140 en sentadilla, mida 1,70 y pese 75 kg. dará el índice siguiente:

120+140×170
—————-  =  4,56
75

          Villenave divide los índices en grados, lo mismo para el judo, estrella azul, marrón, negra, 1 estrella, II estrellas, etcétetera.

          Marc Letelier es poseedor de 4 estrellas y está fuera de concurso en las competiciones por ser el culturista más fuerte de Francia, su índice es el siguiente:

180+220×170
—————-  =  8,50
80

Mi índice es el siguiente:

150+165×172
—————-  =  6,77
80

          En su gimnasio, Villenave establece una cuota mensual, según la fuerza de sus alumnos. Cuanto mayor es el índice de fuerza, mayor es la reducción sobre la mensualidad. Los alumnos se superan, pues saben que ascendiendo de grado se beneficiarán de un importante descuento monetario (según mis últimas noticias Villenave ha traspasado sus gimnasios)

          Se ha discutido mucho sobre la ventaja que poseen los atletas con brazos y piernas cortas. Indiscutiblemente los alumnos con miembros cortos ven facilitado el ejercicio por poseer una palanca más potente y por ser menor el recorrido.

          “La fuerza estática pide músculos cortos y rechonchos con inserciones bastante alejadas de las articulaciones y palancas óseas bastante cortas. La velocidad, al contrario, pide músculos largos y largas palancas”.

LA FUERZA SEGÚN LA EDAD Y EL SEXO

          Quetelec  midió la fuerza renal por medio del dinamómetro de Regnier; el instrumento es colocado entre los pies y fijo en el suelo; se tira de la otra extremidad, doblándose previamente para después enderezarse. En millares de mediciones, Quetelec determinó la fuerza renal según la edad y el sexo. A continuación se dan los resultados tomados entre seis y sesenta años.

FUERZA HUMANA

Edad               Hombre         Mujer
6                        20 kg.            — kg.
7                        27 kg.            — kg.
8                        33 kg.            24 kg.
9                        40 kg.            30 kg.
10                      46 kg.            31 kg.
11                      48 kg.            37 kg.
12                      51 kg.            40 kg.
13                      69 kg.            44 kg.
14                      81 kg.            50 kg.
15                      88 kg.            53 kg.
16                    102 kg.             59 kg.
17                    126 kg.             64 kg.
18                    130 kg.             67 kg.
19                    132 kg.             67 kg.
20                    138 kg.             68 kg.
21                    146 kg.             72 kg.
25                    155 kg.             77 kg.
30                    154 kg.             77 kg.
40                    122 kg.             62 kg.
50                    101 kg.             59 kg.
60                      93 kg.            54 kg.

          La media para el adulto es de 150 kg. en el hombre y de 75 kg. para la mujer. Se observa una disminución senil de la fuerza alrededor de la cuarentena. La diferencia relativa al sexo está íntimamente ligada al desarrollo de los músculos, cuya masa es mayor notablemente en el hombre que en la mujer y también por la mejor adaptación funcional. Se nota esto también en el esfuerzo de presión de la mano (dinamómetro de presión) es una relación del mismo orden 57/100 según Manouvrier.

          Una característica no menos importante con respecto a la fuerza la da el hecho y según Feré de que en el esfuerzo el hombre lo produce rápidamente con su valor máximo y en la mujer se produce más lentamente.

          La gráfica de Quetelec acusa un retardo de la fuerza  en relación con la edad entre nueve y trece años. Grigorescu, que ha analizado este periodo de la infancia por las mediciones hechas en las escuelas, constata una parada de crecimiento con fuerza entre once y trece años.

RUTINA

LUNES Y JUEVES

Ejercicio nº 1: Saltos, 3 de 15
Ejercicio nº 2: Peso muerto, 4 de 6
Ejercicio nº 3: Press de banca, 2 series de 6, 2 de 4, 2 de 2, 2 de 1.
Ejercicio nº 4: (En super-set con el ejercicio nº 5), 4 series de 4 repeticiones con el máximo de kilos seguido del curl Gironda, 4 series de 8 repeticiones
(en el texto no viene cuál es el ejercicio nº 4; como puede verse en los dibujos, es el curl de bíceps con barra)
Ejercicio nº 5: Curl de bíceps con las manos en pronación, 3 de 6
(si hacemos caso a los dibujos, éste es el ejercicio 7; el ejercicio nº 6 es Tríceps francés con barra, del que se hacen 6 series de 6)

MARTES Y VIERNES

Ejercicio nº 1: Lagartijas, 4 de 6.
Ejercicio nº 2: Mantenimiento de press de banca.
Este ejercicio consiste en mantener la barra en completa extensión durante 20 segundos con 25 kilos más del récord.

Por ejemplo: un culturista que acostumbre a realizar el récord (movimiento máximo con 100 kg. deberá hacer este ejercicio con125 kg.) 4 series de 20 segundos cada una.

Ejercicio nº 3: Mantenimiento de Sentadilla, en media sentadilla y con 50 kg. más que el récord corriente debéis realizar 4 series de 20 segundos cada una.
Ejercicio nº 4: Media sentadilla con 25 kg. más que el récord, 3 series de 6 repeticiones
Ejercicio nº 5: Press tras nuca con las manos muy separadas, 3 series de 6 repeticiones.
Ejercicio nº 6: Remo inclinado con las manos separadas al máximo, 3 series de 6 repeticiones.
Ejercicio nº 7: Encogimiento de hombros, 4 series de 6 repeticiones.

ejercicios powerlifting
tabla ejercicios powerlifting

[1] Todavía en 1981 Jean Villenave era el responsable de la “Section Athlétique” (en Francia se denominaba al powerlifting “Fuerza Atlética”, no sé si aún es así) de la F.F.H.C. (Federación Francesa de Halterofilia y Culturismo).

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